プロテインのオススメの飲み方やタイミングは？水、牛乳、豆乳どれで割るべき？
プロテインの飲み方って筋トレ初心者の方は悩みますよね。いつ飲めばいいのか、何で割って飲めばいいのか、何回飲めばいいのか、どのくらいの量を飲めばいいのか。
わからないことだらけだと思います。
ということで、今回はプロテインのオススメの飲み方をわかりやすくまとめていこうと思います。
目次
プロテインを飲むのに最適な時間帯は？
まず、筋トレ初心者の方が最も誤解しているのが「プロテインは筋トレ後に飲むものだ」ということです。これ自体は決して間違ってはいません。
筋トレ直後（できれば30分以内）にプロテインを飲むのが最も筋肥大に効果的であるというのは事実です。
しかし、これをよく耳にするあまり、筋トレ直後にしかプロテインを飲まない筋トレ初心者の方がとても多いのです。これは非常にもったいない。
プロテインはトレーニングをする日、しない日に関わらず、毎日飲んでください。
できるなら4回ほどに分けて飲むべきですね。
タイミングは理想を言うならば、「朝起きた時、トレーニング前、トレーニング後、寝る前」この4回です。その理由を一つずつ解説していきますね。
朝起きた時
まずは、朝起きた時に飲むべき理由ですが、夜寝ている間はタンパク質を補給することができません。その間は筋肉が分解されてしまいます。
夜寝る前にプロテインを飲んでいたとしても、朝起きるころにはタンパク質が不足してしまっています。
正確に言うとタンパク質だけでなく、他のあらゆる栄養素も不足している状態です。
タンパク質は常に体に潤っている状態というのが筋肉にとっては理想の状態。なので、朝起きた直後にプロテインを飲むのは非常に効果的なのです。
ついでに言うと朝食を食べるのがしんどい人でもプロテインなら飲めるという人が多いと思います。
僕自身、朝食代わりにプロテインを飲んでいますが、昼食までお腹も持ちやすくなりますし、朝食を食べる時間もかからないので一石二鳥です。
トレーニング前
トレーニング前にタンパク質が足りないと筋肉が分解され、成長を抑えることになってしまいます。なので、トレーニング前にタンパク質を補給していくことは大切です。
できれば1時間から1時間半前には食事とプロテインも飲んでおくことをお勧めします。
空腹時やタンパク質が不足している状態でのトレーニングは集中力の低下によってけがしやすくなる上に筋肉を最大限に使えないという多数のデメリットがあるので、絶対に辞めてくださいね。
厳密にいうとトレーニング前からトレーニング中にかけてはBCAAを飲むことをおすすめしています。
BCAAについてはこちらの記事でわかりやすく解説されています。
トレーニング後
筋肥大に最も効果的なプロテインを飲むタイミングはトレーニング直後です。
できればトレーニング直後30分以内に飲んでください。
トレーニングによって壊れた筋肉を合成させて大きくするのにタンパク質は必要不可欠だからです。
タンパク質と同時に必要なのが炭水化物です。
筋肥大をさせたい方、体を大きくしたい方、マッチョになりたい方は炭水化物もしっかりと摂ってくださいね。
プロテインと同じように食事をしっかりと摂りましょう。
減量中は逆に、炭水化物は控えるべきですが、増量中は積極的に摂取しましょう。
寝る前
睡眠中は成長ホルモンが出るので、筋肉を成長させるチャンスです。
成長ホルモンが分泌されることには多くのメリットがあります。
・筋肉の分解を防ぎ、筋肥大をさせる
・タンパク質、炭水化物、糖質の代謝を促す
・疲労を回復させる
・記憶力を高める
・免疫機能を高める
・生殖機能を正常に保つ
・脂肪の燃焼を助ける
・骨の伸長を促し、強さを保つ
寝る前にプロテインを摂取しすると寝ている間に行われる上記のような働きを促進してくれるのです。
注意点としては眠る30分以上前にはプロテインを飲んでおきましょう。
就寝直前の飲食は胃に負担が大きくかかってしまうからです。
1日に飲むプロテインの量、1回に飲むプロテインの量はどのくらいなのか？
プロテインは飲めば飲むだけ効果が出るというわけではありません。
人が1日に、そして1回に摂取できるたんぱく質の量には限界があります。
その限界量以上のたんぱく質を摂取しても筋肥大に効果は出ないのです。
人が1回に摂取できるタンパク質の限界の量は「体重×0.7g」
人が1日に摂取できるタンパク質の量は「体重×2g」
と言われています。
もし、これ以上の量を摂取したとしても体が吸収をすることができずに排出されてしまいます。
つまり、これらを計算して1日に摂取するプロテインの回数、量を決める必要があるのです。
プロテインによってたんぱく質含有量が違うので、「スプーン何杯を何回飲みましょう。」とか具体的な数字を決めることはできません。
なので、今からご自身のプロテインの1日に摂取するプロテインの量、1回に摂取するプロテインの量を計算してみてください。
ほとんどのプロテインにスプーン1杯に含まれるたんぱく質の量が書かれているので参考にしてみてください。
水、牛乳、豆乳など何で割るのが一番効果的なのか？
プロテインは水で割るのが一番だという人もいれば、牛乳や豆乳で割るべきだという人に分かれますよね？
これはそれぞれの良さがあるので人によって何で割って飲むのがいいかが変わってきます。
なので、それぞれ比べてみようと思います。
水で割った場合
水のいいところはお金がかからないところと吸収が早いところですね。まず、お金がかからないのは誰にでも言えるメリット。
蛇口をひねるだけなので時間の節約にもなります。そして、吸収が早いということなのですが、実際プロテイン一回分の量であれば、そこまで牛乳や豆乳と変わりません。
吸収の速さで水を選ぶのは実はあまり意味がないのです。
ということで、水で割るべき人というのはとにかくお金をかけたくない人です。味かまずくてもいいからとにかく安く済ませたいという人は水で割るといいでしょう。
ただ水には注意してほしいことがあります。
上記の記事の絶対に飲んではいけない水という項目を読んでください。いかに水が危険かわかってもらえたかと思います。
水道水、硬水、清涼飲料水は今後絶対に飲まないようにしましょう。毒を飲んでいるのと同じですから。
牛乳で割った場合
牛乳で割ることのメリットはたんぱく質、カリウム、ビタミンなど様々な栄養素が含まれていることです。
カロリーも高いので、タンパク質はもちろん、あらゆる栄養素とカロリーを同時に摂取できるのが魅力で太りたい人や増量中の方には最適ですね。
そして、水と比べた最大のメリットは味だと僕は思っています。「プロテインを水で割るとまずくて飲めない」という声は僕以外にも多々聞きます。
そういう方には牛乳で割ることはおすすめできますね。特にチョコ味やココア味のプロテインを牛乳で割ると普通においしく飲むことができますよ。
コスト面を考えても普段から牛乳を飲む人が多いと思うので安いと感じる人が多いと思います。味、飲みやすさ、コストを考えてどれも重視したいという人は牛乳で割るといいでしょう。
しかし、牛乳で割るとお腹を壊す人もいるようなので、そういう方には水をお勧めします。
muscletrainingmanial.hatenablog.com
プロテインを飲むと腹痛や下痢を起こすという人は上記の記事を読んでおきましょう。この記事を読めばもう腹痛、下痢に悩まされることはなくなりますので。
豆乳で割った場合
多くのプロテインは豆乳で割ってもおいしく飲むことができます。
僕は最初は牛乳で飲んでいたのですが、豆乳の方がタンパク質が多いということを知ってからは豆乳で割ることにチャレンジしてみたのですが、これが普通においしいんです。
なので、豆乳が好きな人、タンパク質をたくさん摂りたい人にはお勧めできますね。牛乳よりも豆乳の方がたんぱく質が多く含まれているので。
そして、もう一つ豆乳のいい点は牛乳と違って胃腸に優しいのでお腹を壊すことがないのです。お腹が弱い人には大きなメリットですね。
なので、豆乳で割るべき人はとにかく多くたんぱく質を摂りたい人、豆乳が好きな人、牛乳ではお腹を壊してしまう人、こういう方には豆乳をお勧めします。
まとめ
・プロテインは1日に摂取できるタンパク質の限界量、1回に摂取できるタンパク質の限界量、これらを理解したうえで、できれば1日4回（起床時、トレーニング前、トレーニング後、就寝前）に分けて摂取すること。
・プロテインの割り方のお勧めは人によって変わってくるので自分に合った割り方を見つけること。（わからなければすべて試してみて自分に合ってるものを見つけましょう）
・プロテインは飲み方を変えるだけで効率よくどんどん筋肉がついていくのが実感できる。
